2014年起埋头养分科普与培植，团结丁香大夫、腾讯医典、怡禾强健、获得、云听、帆书等平台，出书《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童养分课》，并推超群门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学厉谨的立场，团结家庭强健需求，尽力于让养分常识适用易懂，转达科学强健的饮食看法，深受信托。

　　DASH 饮食的全称是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，翻译成中文便是“阻难高血压的饮食手法”，也叫“得舒饮食”。没错，与你思的相似，DASH 饮食最首先是美邦邦立卫生推敲院（NIH）给思要防范或驾御高血压的人群供给的饮食发起。它是 2025 年美邦信息强健网评出的高血压最佳饮食，也是 2025 年最佳饮食形式总榜的第二名（第一名是地中海饮食）[1]。

　　我邦 18 岁及以上住户高血压患病率为 27.5%，个中 18～44 岁、45～59 岁和 60 岁及以上住户高血压患病率分散为 13.3%、37.8% 和 59.2%。高血压是导致冠心病、脑卒中等血汗管疾病、物化的闭键原由之一。2017 年， 高减少压导致我邦 254 万人的物化，个中 95.7% 死于血汗管疾病 [2]。

　　咱们都懂得高血压是慢性非污染性疾病，而非药物饮食驾御计谋看待此病好坏常紧张的。高血压告急身分众与不对理伙食相闭，网罗高钠低钾伙食及过量喝酒等。很众临床推敲都证据，DASH 饮食可以驾御高血压 [3]。

　　无论基线血压程度或正正在实行的抗高血压疗养成绩何如，采用 DASH 饮食均可消重患有或不患有高血压疾病的受试者的血压，而钠摄入量较高且较为年青的受试者，其血压消重水平更大 [4]。

　　其它，DASH 饮食正在改正其他疾病方面，如心力衰竭、脂质稳态、血脂特地和尿酸失调等也有明显用意。其看待改正低密度脂卵白胆固醇程度，消重甘油三酯有肯定的助助 [3]。

　　DASH 饮食的要害是束缚饱和脂肪和胆固醇的摄入，推广养分充裕的食品的摄入量，越发是富含钾、钙和镁等矿物质，以及卵白质和伙食纤维的食品 [5]。

　　与美邦的榜样饮食办法比拟，DASH 饮食总脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的摄入都较低，更夸大生果、蔬菜和低脂乳成品（网罗全谷物、禽类、鱼类和坚果），仅包括少量红肉、糖果和含糖饮料。相持 DASH 饮食的人群，无论是否患有高血压，他们的血压都明显消重 [6]。

　　与地中海饮食比拟，DASH 饮食有极少全部的发起，越发是对钠的摄入量有肯定束缚。

　　准则 DASH 饮食每天钠摄入量束缚正在 2300 毫克以下，低钠 DASH 饮食进一步将钠摄入量束缚正在每天 1500 毫克以下 [7]。然而，凭据我邦 2023年颁发的《成人高血压食养指南》，发起逐日钠摄入量不越过 2000 毫克，逐日盐摄入量正在 5 克以内。同时，避免遴选高盐加工食物，如薯片、腌制食物、罐头食物等，用自然调味品如香料取代盐。

　　钾有助于抵消钠对血压的晦气影响，镁能够助助血管减少，钙则对心脏和肌肉成效至闭紧张。DASH 饮食发起众吃蔬菜、生果和低脂乳成品， 如菠菜、香蕉、橙子餐饮集团、脱脂牛奶和酸奶等。这些食品还能供给众种维生素和矿物质，对集体强健有益。

　　饱和脂肪酸和反式脂肪酸会推广“坏胆固醇”（LDL）的程度，从而进步患血汗管疾病的危害。DASH 饮食发起用强健的植物油（如橄榄油、菜籽油）取代动物脂肪，众吃全谷物如糙米、燕麦和藜麦，如此既能供给伙食纤维从而推动消化，又能消重胆固醇程度。

　　动物卵白和植物卵白正在DASH 饮食中都有一席之地，但它夸大低脂、强健的来历，如鱼类、家禽类、豆类和坚果。红肉和加工肉类的摄入量需求厉刻驾御，以淘汰饱和脂肪酸和钠的摄入。

　　高糖食物会导致血糖程度振动，推广体重和炎症反响。DASH 饮食发起遴选自然甜味来历，如以生果取代含糖饮料和甜点。

　　- 淘汰隐形盐的摄入，少吃加工食物，越发是面包、加工肉类、比萨、罐头食物和三明治等。

　　- 不喝酒或束缚喝酒，男性喝酒量≤ 20 克 / 天，女性喝酒量≤ 10 克 / 天。

　　- 推广运动量，每天累计 30～60 分钟中等强度有氧运动，每周起码运动 5 天，肌肉力气操练与有氧运动相团结（比方骑车、泅水、健步走、跑步、跳健身操、大众类运动等有氧运动项目， 以及哑铃、小沙袋和弹力带等肌肉力气操练，需小心避免折腰和憋气）。

　　准则 DASH 饮食对分歧类型食品的摄入量有精细的发起，以每天摄入 2000 千卡为基准，全部如下 [3]。

　　※ 正在一周的饮食安放中，起码有两顿饭（比方能够是午餐、晚餐或者其他的苟且两顿正餐）全部不吃肉食（网罗猪肉、牛肉、羊肉等百般禽畜肉）。

　　古代 DASH 饮食对照倾向西式或者地中海饮食，下面我给众人做了极少中式食材的料理。

　　结果给众人推举极少对照家常的中式 DASH 食谱：清蒸鲈鱼、绿豆粥、西蓝花炒鸡腿肉、虾仁豆腐汤、豆乳燕麦粥等。

　　截止到 2025 年 12 月 12 日上午 8:00 时，本平台闭切人数为：406936 名。更众消息点击左下角阅读原文查看。